Entraînement HIIT: la méthode courte en 20 minutes pour retrouver la forme et du cardio en 2026

Vous voulez relancer votre forme sans y passer des heures ? L’entraînement HIIT s’impose comme une méthode courte, nerveuse et mesurable. Ainsi, vous alternez effort intense et récupérations pour des gains visibles.

Pourquoi ce format fonctionne dès janvier

En début d’année, le format mis en avant mise sur la simplicité. Par séquences courtes, vous répétez des cycles de 30/30 ou 40/20, selon votre niveau. De plus, cet entraînement HIIT se cale en 15 à 25 minutes, hors échauffement.

D’abord, vous commencez par un échauffement de 10 à 12 minutes. Aussi, vous utilisez l’échelle RPE pour viser un effort perçu de 7 à 9/10 sur les fractions.

NordicTrack — Ultra 3 (Tapis de course ; $6,999). Ainsi, ce tapis fluidifie les changements d’allure.

« La régularité gagne toujours, mais l’intensité fait la différence. »

Le protocole type, pas à pas

Après l’échauffement, choisissez trois mouvements sûrs. Ainsi, ce cadre structure l’entraînement HIIT sans matériel lourd.

Hydrow — Arc Rower (Rameur ; $2,295). De plus, le rameur charge le cœur tout en ménageant les articulations.

• Respirez par le nez au départ, puis accélérez au besoin.
• Gardez une amplitude propre, même en fin de série.
• Visez un RPE élevé sur les efforts, modéré sur la récupération.
• Activez la récupération: marchez, trottinez, ramez très léger.
• Hydratez-vous entre les blocs pour préserver la qualité.

Séance suggérée, adaptable à tous

Par exemple, réalisez 6 x 30 s / 30 s sur un ergomètre. Ensuite, enchaînez 2 tours de 3 minutes mêlant squats et fentes. Terminez par un finisher 8 x 20 s / 10 s sur des exercices du tronc.

Wahoo — Kickr Run Treadmill (Tapis de course ; Non mentionné). Ainsi, vous visez la bonne vitesse sur chaque fraction.

Si vous débutez, réduisez l’allure, pas la qualité technique. En revanche, gardez le cadre de l’entraînement HIIT et remplacez les sprints par du vélo ou de la marche inclinée.

While on Earth — Move Trainer (Chaussures d’entraînement ; $150). Aussi, la semelle stable rassure lors des squats et des changements rapides.

Prévention, récupération, suivi

Respectez vos récupérations, car c’est là que la puissance revient. Par conséquent, visez des pics à 85–90 % de votre fréquence cardiaque maximale sur les efforts. Dans un entraînement HIIT bien mené, l’allure retombe vite entre les séries.

Rep Fitness — Nighthawk Adjustable Bench (Banc ajustable ; $450). Ensuite, le dossier multi-positions facilite les tirages et les presses en circuit.

Titan Fitness — Large Gym Timer With Remote (Minuteur de gym ; Non mentionné). Ainsi, le minuteur cadence précisément vos intervalles sans distraction.

Motivation et constance sur 4 semaines

Programmez 2 à 3 séances par semaine pour garder le rythme. Ainsi, vous progressez par petits paliers en jouant sur le volume ou la densité. En bref, notez vos temps et sensations pour stabiliser votre entraînement HIIT.

Beats — Powerbeats Fit (Écouteurs ; $200). Aussi, vous gardez le tempo sans tirer sur le téléphone.

Gymshark — Critical Drop Arm Tank (Débardeur d’entraînement ; Non mentionné). Ainsi, il accompagne un entraînement HIIT intense sans gêner vos mouvements.

Maintenant, vous savez que faire après les fêtes pour retrouver la forme et du cardio sur des séances courtes. Plus besoin de passer des heures à la salle de sport pour avoir des résultats rapides.

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