Pénurie d’œufs en France: 10 aliments plus protéinés qu’un œuf à privilégier

Vous voulez augmenter vos apports en protéines sans manger des œufs à chaque repas ? Bonne nouvelle, de nombreux aliments riches en protéines cochent déjà toutes les cases au quotidien. Ainsi, vous pouvez varier vos menus, gagner en satiété et garder du plaisir à table.

Plus qu’un œuf : repères simples pour comparer

Un œuf moyen apporte environ 6 g de protéines, et près de 12 à 13 g/100 g. Par conséquent, la comparaison “plus qu’un œuf” se fait soit par portion, soit pour 100 g, selon vos habitudes.

Le repère par portion reste plus concret pour le quotidien. De plus, la cuisson modifie peu la quantité de protéines, même si la teneur en eau varie. Aussi, les chiffres diffèrent selon les marques, d’où l’intérêt de lire l’étiquette.

Laitages fermentés et alternatives

Les yaourts égouttés comme le yaourt grec ou le skyr affichent souvent 10 à 11 g/100 g. Un bol de 150 g peut donc dépasser les 15 g, soit plus qu’un œuf à lui seul.

« Un œuf n’est pas l’unique étalon : d’autres options sont tout aussi efficaces. »

Le fromage frais type cottage se situe autour de 11 à 12 g/100 g. En revanche, un kéfir nature tourne plutôt à 3 à 4 g/100 g, mais peut compléter des aliments riches en protéines dans un même repas.

Végétal : légumineuses, soja et graines

Les lentilles cuites apportent près de 8 à 9 g/100 g, et le tofu ferme entre 12 et 15 g/100 g. Ainsi, le tempeh monte facilement à 18 à 20 g/100 g, ce qui en fait des aliments riches en protéines pratiques pour remplacer la viande.

• Visez 20 à 30 g de protéines par repas, selon votre gabarit.
• Associez céréales et légumineuses pour un profil d’acides aminés plus complet.
• Privilégiez des produits peu transformés et riches en fibres.
• Comparez les étiquettes : protéines, sel, sucres et graisses.
• Adaptez les portions à votre faim, activité et objectifs.

Les flocons d’avoine frôlent souvent 12 à 13 g/100 g, utiles au petit-déjeuner. De plus, les graines de courge dépassent fréquemment 30 g/100 g, avec des minéraux intéressants. En bref, un simple topping de graines peut faire décoller l’assiette.

Les oléagineux offrent entre 15 et 25 g/100 g, selon les variétés. Aussi, un beurre de cacahuète naturel apporte environ 25 g/100 g ; en revanche, attention aux sucres ajoutés. Par conséquent, mariez légumineuses, céréales et graines pour une protéine végétale complète.

Poissons, volailles et options rapides

Le saumon et le thon tournent autour de 20 à 25 g/100 g. Ainsi, une portion de 120 à 150 g devient l’un des aliments riches en protéines les plus simples à cuisiner le soir.

Le blanc de poulet atteint souvent 23 à 31 g/100 g, selon la cuisson. En revanche, les saucisses de volaille varient beaucoup : regardez le taux de protéines et le sel. De plus, évitez les produits trop gras ou trop salés pour garder l’équilibre.

Plan d’action au quotidien

Au petit-déjeuner, un bol de skyr, flocons d’avoine et graines coche tout. Ainsi, vous réunissez fibres, calcium et aliments riches en protéines dans un format rapide.

À midi, pensez salade de lentilles, tofu grillé ou restes de poulet. Par conséquent, visez un total de 20 à 30 g avec un féculent et des légumes, pour une énergie stable.

Le soir, misez sur un poisson au four avec légumes et quinoa. Aussi, ajustez les portions selon l’activité du jour et la faim ressentie. En bref, alterner ces aliments riches en protéines aide à tenir le cap sans monotone.

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