Le coach de Chris Hemsworth dévoile son entraînement de musculation complète en moins de 40 minutes

Vous rêvez d’un physique aussi sculpté que celui de Chris Hemsworth dans Thor ? Luke Zocchi, coach et ami d’enfance de l’acteur australien, vient de partager un entraînement intense qui pourrait vous aider à atteindre cet objectif. Cette séance complète, réalisable en moins de 40 minutes, mise sur la qualité plutôt que sur la quantité.

En matière de musculation, les transformations physiques des acteurs hollywoodiens servent souvent de référence. Chris Hemsworth incarne parfaitement cette quête du corps parfait. Pour y parvenir, il s’entoure de professionnels qui partagent sa vision du fitness fonctionnel.

La philosophie derrière cet entraînement intense signé Luke Zocchi

Luke Zocchi ne croit pas au mythe selon lequel plus on s’entraîne, mieux c’est. Au contraire, il privilégie des séances courtes mais efficaces. Son approche repose sur trois séances de musculation complètes par semaine, chacune durant moins de 40 minutes.

Les objectifs du coach sont clairs : être fort, avoir une belle silhouette et un physique fonctionnel. Par conséquent, chaque exercice de son programme répond à ces critères précis. Cette méthode permet d’obtenir des résultats sans passer des heures à la salle de sport.

« J’essaie de privilégier la qualité des séances et de ne pas tomber dans le piège du plus on en fait, mieux c’est. Je me concentre sur trois séances de musculation complètes comme celle-ci. Je réalise ce type d’entraînement en moins de 40 minutes. »

L’échauffement : une étape simple mais nécessaire

Avant de commencer cet entraînement intense, Luke Zocchi recommande un échauffement minimaliste. Celui-ci se compose de 5 répétitions de lancers de ballon et de 10 kettlebell swings. Ces deux mouvements préparent le corps aux efforts à venir.

Cet échauffement active les principaux groupes musculaires. De plus, il élève progressivement le rythme cardiaque. Ainsi, vous serez prêt pour la suite du programme.

• Soulevés de terre ou squats : 4 séries de 6 répétitions avec charge maximale
• Fentes marchées : 3 séries de 10 répétitions en contrôle
• Développés épaules debout : 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Élévations latérales : 4 séries de 12 à 15 répétitions
• Superset biceps/triceps : 8 à 10 répétitions par exercice

Les exercices pour le bas du corps dans ce programme exigeant

La séance débute par des exercices polyarticulaires pour le bas du corps. Luke Zocchi propose 4 séries de 6 répétitions de soulevés de terre ou de squats. Le coach recommande d’utiliser le poids maximal possible pour stimuler la croissance musculaire.

Ensuite, le programme intègre des fentes marchées. Réalisez 3 séries de 10 répétitions de ce mouvement. Effectuez-les lentement afin de solliciter pleinement les muscles. L’amplitude complète du mouvement reste primordiale.

Ces deux exercices ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. En d’autres termes, ils constituent la base solide de cet entraînement intense. La charge lourde favorise le développement de la force brute.

Le travail des épaules : développés et élévations latérales

Après le bas du corps, place au haut du corps avec les épaules. Le développé épaules debout se pratique en 4 séries de 6 à 8 répétitions. Utilisez des charges lourdes pour maximiser les gains de force.

Luke Zocchi complète ce travail avec des élévations latérales. Malgré leur apparence simple, ces mouvements sont extrêmement exigeants. Prévoyez donc des haltères plus légers pour 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Le superset bras et la finition de cet entraînement intense

Le coach affectionne particulièrement les supersets. Cette technique consiste à enchaîner deux exercices sans temps de repos. Dans ce cas, il associe le curl biceps à la barre avec un exercice triceps.

Pour les biceps, réalisez 8 à 10 répétitions de curl à la barre. Pour les triceps, Luke Zocchi laisse le choix entre extensions à la barre (skull crusher) et dips. Cette combinaison fait travailler les bras de manière complète.

La séance se termine par des tractions lestées en 6 à 8 répétitions. Si vous ne maîtrisez pas encore les tractions, le coach suggère de les remplacer par du rowing. Cet exercice sollicite le dos et complète ainsi l’entraînement intense proposé.

Avec ce programme, nul besoin de passer des heures à la salle de sport. Une séance de musculation bien structurée suffit amplement pour progresser. La régularité et la bonne intensité priment sur le volume d’exercices.

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