Pilates : l’exercice idéal pour libérer les hanches et renforcer les abdos profonds à la maison

Les hanches raides sont un problème courant, surtout pour celles et ceux qui restent assis longtemps. Le Pilates offre une solution douce et accessible pour retrouver de la souplesse. Une professeure a récemment partagé sur Instagram un exercice simple, promettant des résultats visibles sur la mobilité des hanches.

Un exercice de mobilité simple à réaliser chez soi

Sur Instagram, la professeure de Pilates Anouk Hamel a dévoilé un mouvement facile à reproduire à la maison. Cet exercice ne demande qu’un tapis de sport et une brique de yoga. Selon l’experte, ce geste permet d’assouplir les hanches, de travailler l’intérieur des cuisses et de détendre le bas du dos.

La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande d’ailleurs une activité physique régulière. Elle préconise des exercices d’équilibre et d’assouplissement pour améliorer la souplesse et la coordination des gestes. Le Pilates répond parfaitement à cet enjeu, car il allie respiration profonde et mouvements contrôlés.

D’après l’experte, ce mouvement permettrait même de dégonfler le bas du ventre. Elle le qualifie d’« exercice magique » pour ses multiples bienfaits sur le corps.

« Pour faire la rotation interne et externe », précise Anouk Hamel au sujet du mouvement.

Les étapes pour bien exécuter ce mouvement

Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur votre tapis. Gardez les jambes relevées et fléchies, avec les tibias parallèles au sol. Vos genoux doivent rester alignés avec les hanches tout au long de l’exercice.

Prenez ensuite votre brique de yoga et placez-la entre vos cuisses, vers le bas. La professeure précise que vous pouvez aussi utiliser un ballon de Pilates. L’objectif est de garder les genoux immobiles face à soi.

• Faites un mouvement vers l’extérieur avec le bas des jambes
• Revenez en position initiale avec contrôle
• Gardez une pression constante mais souple sur le bloc
• Expirez sur la rotation, inspirez quand les jambes reviennent
• Ne plaquez pas le dos contre le sol

Des hanches souples grâce à une pratique régulière

Selon Anouk Hamel, vous pouvez réaliser cet exercice une dizaine de fois. Prenez quelques secondes de pause entre les séries. L’experte recommande de faire 3 ou 4 séries pour des résultats optimaux.

Pensez à garder la colonne et la taille bien étirées pendant le mouvement. Cette posture évite les tensions inutiles dans le bas du dos. Engagez naturellement les abdos, sans durcir les muscles.

La Fédération Française Sports pour Tous définit le Pilates comme une gymnastique douce. Cette discipline offre de multiples bienfaits, allant de la relaxation au renforcement musculaire. Le gain de souplesse fait partie de ses avantages principaux.

Les bienfaits sur les adducteurs et le dos

Au-delà du travail de mobilité des hanches, ce mouvement détend aussi le bas du dos. Il sollicite les muscles adducteurs, situés à l’intérieur des cuisses. Ces muscles travaillent lors de la pression sur le bloc ou le ballon.

La position allongée protège la colonne vertébrale pendant l’effort. Elle permet de se concentrer sur le mouvement sans risque de blessure. Cette approche douce convient à tous les niveaux de pratique.

Un renforcement des abdos profonds en bonus

Ce mouvement aide aussi à renforcer les abdos profonds, appelés le transverse. Il s’agit de la couche la plus profonde de ce groupe musculaire. La professeure de Pilates a souligné ce bénéfice lors de sa démonstration.

Les muscles adducteurs sont reliés aux muscles du plancher pelvien par des ponts aponévrotiques. Leur activation engage automatiquement le périnée. Or, la contraction du périnée déclenche par réflexe celle du transverse.

La Fédération Française d’Athlétisme rappelle qu’une sangle abdominale musclée est clé. Elle participe à la performance sportive et à la prévention des blessures. Cet exercice de Pilates offre donc un double avantage pour le corps.

En pratiquant ce mouvement régulièrement, vous travaillez votre mobilité et vos abdos. Cette routine simple ne prend que quelques minutes par jour. Elle s’intègre facilement dans un emploi du temps chargé.

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