Mal aux genoux en randonnée : ces bâtons réduisent l’impact de 25% selon un expert
Une douleur vive dans le genou, à mi-chemin sur un sentier de montagne, et c’est souvent l’abandon forcé. Ce scénario, de nombreux randonneurs le vivent chaque été, alors que les balades en pleine nature battent leur plein en France comme à l’étranger. Pourtant, des experts partagent des conseils concrets pour protéger ses articulations et profiter pleinement de ses sorties.
Pourquoi les genoux souffrent-ils autant lors des randonnées ?
À chaque foulée, les genoux absorbent une charge considérable. Selon le kinésithérapeute, ostéopathe et coach sportif Alexandre Auffret, les genoux doivent supporter entre 3 et 4 fois le poids du corps à chaque pas. Ajoutez à cela le poids du sac à dos et la fatigue accumulée, et le cocktail devient vite douloureux.
Pour Auffret, la cause principale de ces douleurs est un manque de préparation physique. Le corps n’est tout simplement pas entraîné à encaisser de telles contraintes. C’est donc bien avant de chausser ses chaussures de marche que tout se joue.
Préparer son corps bien avant de partir en balade
Joran, créateur de la chaîne YouTube « Montagne en Trek » et randonneur expérimenté, insiste sur l’entretien musculaire régulier. Des muscles solides protègent les articulations, et cela passe par une vie moins sédentaire au quotidien. Il recommande de planifier des sorties d’entraînement progressives, en commençant par du terrain plat avec un sac chargé.
Les groupes musculaires à cibler en priorité sont les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ces muscles jouent un rôle direct dans la stabilisation du genou lors de l’effort. Un renforcement régulier permet donc de réduire la pression exercée sur l’articulation pendant les randonnées.
La physiothérapeute Mary Kimbrough ajoute une étape souvent négligée : l’échauffement avant le départ et les étirements à l’arrivée. Ces deux rituels favorisent la circulation sanguine dans les genoux et préparent les muscles à l’effort, ou les aident à récupérer après.
Les bons gestes pour protéger ses genoux en descente
La descente représente le moment le plus éprouvant pour les articulations lors d’une randonnée. Alexandre Auffret conseille de changer régulièrement de rythme et de s’incliner vers l’avant dans le sens de la pente. Se pencher trop en arrière augmente les contraintes sur le genou et provoque des crispations inutiles.
Il recommande aussi de garder les genoux souples et légèrement fléchis tout au long du mouvement, et d’intégrer des pauses régulières pour s’étirer et récupérer. Ces micro-arrêts font une vraie différence sur la durée d’une sortie.
Des accessoires et des règles simples pour alléger la charge
Deux leviers pratiques permettent de réduire significativement la pression sur les genoux lors des randonnées.
- Les bâtons de marche réduisent de 25 % l’impact sur les genoux selon Joran, en transférant une partie du poids vers le haut du corps.
- Ils aident aussi à maintenir l’équilibre en descente, ce qui limite les mouvements brusques et les risques de chute.
- Un bon réglage des bâtons est indispensable pour en tirer tous les bénéfices.
- Le poids du sac ne devrait pas dépasser 15 % du poids corporel : une personne de 60 kg portera donc 9 kg maximum, et une personne de 70 kg, 10,5 kg.
- Alléger son sac, c’est directement alléger la charge que les genoux absorbent à chaque pas.
Les bâtons fonctionnent car ils permettent aux bras de participer à l’effort de propulsion. Les jambes, moins sollicitées, restent efficaces plus longtemps et protègent mieux les articulations sur la durée. Joran souligne que cet accessoire est souvent sous-estimé par les randonneurs débutants, alors qu’il change concrètement l’expérience sur le terrain.
En appliquant ces principes, du renforcement musculaire à l’allègement du sac en passant par la maîtrise de la descente, les douleurs au genou deviennent bien moins inévitables lors des prochaines sorties en nature.
