Posture de yoga fessiers : aussi efficace que les squats pour muscler et galber en quelques semaines

Vous voulez renforcer vos fessiers sans matériel de musculation? Bonne nouvelle: une posture de Yoga peut rivaliser avec les squats. Ainsi, vous gagnez en force tout en ménageant vos articulations, tout en gardant du temps pour découvrir des expositions gratuites à Paris ou d’autres activités bien-être.

Pourquoi la Chaise rivalise avec les squats

La « Chaise » (Utkatasana) mise sur un effort isométrique. Par conséquent, les fessiers s’activent fortement, talons ancrés et tronc incliné. Cette posture de Yoga cible aussi les quadriceps et le centre. De plus, elle améliore l’équilibre et la stabilité au quotidien, un vrai plus si vous prévoyez par exemple un Réveillon festif à Paris.

Des coaches cités par la presse bien-être la comparent aux squats. Ainsi, l’activation augmente quand vous appuyez dans les talons. Cette posture de Yoga favorise alors un bassin neutre et un dos long. Enfin, vous adaptez la profondeur selon votre mobilité personnelle, avant ou après un moment cocooning à la maison.

La technique pas à pas

Installez vos pieds largeur bassin, orteils légèrement ouverts. Puis, poussez les hanches vers l’arrière comme pour vous asseoir. Dans cette posture de Yoga, gardez le poids vers les talons. Aussi, levez les bras devant ou au-dessus, sans creuser le bas du dos, pour rester à l’aise même après un cocktail de fêtes.

« Contractez les fessiers, respirez, et restez stable. »

Respirez par le nez, cadence régulière, épaules détendues. Maintenez entre 30 et 45 secondes, puis relâchez lentement. Cette posture de Yoga gagne en efficacité quand vous activez le périnée. De plus, visez 2 à 3 séries avec 30 secondes de repos.

Besoin d’un appui? Placez le dos contre un mur pour débuter. En revanche, gardez les genoux alignés avec le deuxième orteil. Dans la posture de Yoga, évitez que les genoux dépassent trop les orteils. Aussi, glissez un bloc entre les cuisses pour sentir l’engagement.

• Talons lourds, orteils légers.
• Genoux suivent l’axe des pieds.
• Allongez la nuque, regard à l’horizon.
• Respiration nasale fluide, ventre souple.
• Bras actifs, côtes basses.

Progressions et variations accessibles

Pour progresser, ajoutez des petites impulsions contrôlées en bas. Ainsi, la posture de Yoga stimule le moyen fessier et la stabilité. Insérez une tenue plus longue, jusqu’à 60 secondes, si la forme reste nette. Par ailleurs, baissez un peu le torse pour charger les fessiers.

Variez avec une version sur une jambe, pointe du pied arrière au sol. Aussi, utilisez une bande élastique au-dessus des genoux. Cette posture de Yoga met alors l’accent sur l’abduction contrôlée. Ensuite, testez une « wall sit » pour renforcer l’endurance locale.

Combinez la Chaise avec le Pont, le Guerrier III et la Fente haute. Ainsi, vous répartissez le travail entre hanches, tronc et chevilles. Cette posture de Yoga prépare bien les transitions vers ces enchaînements. En bref, trois mouvements bien choisis suffisent pour une séance efficace.

Erreurs fréquentes et corrections

Les genoux s’effondrent vers l’intérieur pendant la descente? Ainsi, la posture de Yoga reste sûre pour les ligaments. Le talon se soulève en bas du mouvement? Par conséquent, avancez moins les genoux et reculez les hanches.

Le bas du dos part exagérément en cambrure? Cependant, gardez le sternum ouvert pour respirer sans crispation. Épaules hautes et nuque tendue après trente secondes? Puis, abaissez-les et orientez les paumes vers l’avant.

Plan simple sur quatre semaines

Planifiez 3 séances par semaine pendant quatre semaines, sans y passer des heures. Dans la posture de Yoga, tenez 40 secondes la première semaine, puis progressez. Aussi, ajoutez une série quand l’effort tombe sous 6/10 en ressenti. Enfin, gardez un jour de repos entre deux séances pour récupérer.

Semaine deux, visez 3 x 45 secondes avec une forme propre. Ensuite, passez à 4 x 45 secondes en semaine trois. Par ailleurs, introduisez une bande légère pour guider les genoux. Semaine quatre, alternez tenue longue et impulsions contrôlées.

Écoutez les signaux, surtout si vous avez eu mal aux genoux. Ainsi, la posture de Yoga devient un allié durable, pas une contrainte. Aussi, n’hésitez pas à consulter un pro en cas de doute. Par conséquent, vos fessiers gagnent en force et vos gestes gagnent en aisance.

• posture de Yoga